成都高中學校金堂中學外國語實驗學校為居家學習的同學們制定了一份鍛煉指南，請同學們利用居家小場地(客廳、走廊、陽臺、沙發(fā)、床等)進行科學、有效的身體鍛煉。當前疫情防控正處在關鍵階段，為了大家的安全，建議大家不出門或少出門。在這期間，為了幫助同學們強健體魄，增強自身免疫力，有效抗擊新型冠狀病毒，從而過一個健康、有意義的假期。

　　第一部分熱身運動

　　進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。

　　1.擴胸振臂

　　2.體轉運動

　　3.弓步壓腿

　　4.側壓腿

　　5.原地高抬腿跑

　　6.繞踝腕關節(jié)

　　第二部分練習內容

　　初中7—9年級

　　練習內容及組數(shù)

　　圖示及動作方法

　　彈跳練習

　　1.弓步跳

　　(1)先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。

　　(2)然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。

　　2.收腹跳

　　3.深蹲跳

　　(1)挺胸收腹，收緊臀部

　　(2)腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖

　　(3)落地時大腿與地面平行

　　力量練習

　　1.仰臥舉腿

　　2.平板支撐

　　3.站立推墻

　　4.單腳提蹱練習

　　扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習。

　　平衡練習

　　單腿平衡練習(20-30秒/組，2-3組)

　　柔韌練習

　　1.立位體前屈

　　2.坐位體前屈

　　第三部分

　　放松活動

　　1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)

　　2.左、右體側屈拉伸(4x8拍,左右手交換)

　　第四部分

　　.科學鍛煉，循序漸進;

　　根據(jù)實際，強度適中;

　　制定計劃，每天堅持;

　　成都高中學校金堂中學外國語實驗學校注意事項

　　1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便;也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

　　2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。

　　3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

　　4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

　　5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

　　6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。

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