成都高中學(xué)校金堂中學(xué)外國(guó)語(yǔ)實(shí)驗(yàn)學(xué)校為居家學(xué)習(xí)的同學(xué)們制定了一份鍛煉指南，請(qǐng)同學(xué)們利用居家小場(chǎng)地(客廳、走廊、陽(yáng)臺(tái)、沙發(fā)、床等)進(jìn)行科學(xué)、有效的身體鍛煉。當(dāng)前疫情防控正處在關(guān)鍵階段，為了大家的安全，建議大家不出門(mén)或少出門(mén)。在這期間，為了幫助同學(xué)們強(qiáng)健體魄，增強(qiáng)自身免疫力，有效抗擊新型冠狀病毒，從而過(guò)一個(gè)健康、有意義的假期。

　　第一部分熱身運(yùn)動(dòng)

　　進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　1.擴(kuò)胸振臂

　　2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　3.弓步壓腿

　　4.側(cè)壓腿

　　5.原地高抬腿跑

　　6.繞踝腕關(guān)節(jié)

　　第二部分練習(xí)內(nèi)容

　　初中7—9年級(jí)

　　練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

　　圖示及動(dòng)作方法

　　彈跳練習(xí)

　　1.弓步跳

　　(1)先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。

　　(2)然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。

　　2.收腹跳

　　3.深蹲跳

　　(1)挺胸收腹，收緊臀部

　　(2)腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖

　　(3)落地時(shí)大腿與地面平行

　　力量練習(xí)

　　1.仰臥舉腿

　　2.平板支撐

　　3.站立推墻

　　4.單腳提蹱練習(xí)

　　扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。

　　平衡練習(xí)

　　單腿平衡練習(xí)(20-30秒/組，2-3組)

　　柔韌練習(xí)

　　1.立位體前屈

　　2.坐位體前屈

　　第三部分

　　放松活動(dòng)

　　1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)

　　2.左、右體側(cè)屈拉伸(4x8拍,左右手交換)

　　第四部分

　　.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn);

　　根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中;

　　制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持;

　　成都高中學(xué)校金堂中學(xué)外國(guó)語(yǔ)實(shí)驗(yàn)學(xué)校注意事項(xiàng)

　　1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便;也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

　　2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。

　　3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。

　　4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

　　5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

　　6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。

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