2020伊始，新型冠狀病毒肺炎肆虐全國，這是對我們每一名中華兒女的考驗，各居各家，確有所乏，成都中專學校四川師范大學幼師學院制作了一套適合居家鍛煉的視頻，以供參照練習，也希望大家在這特殊時期能保持良好的心態(tài)和健康的體魄!

　　抗擊新冠病毒，我們在行動!

　　1、準備活動，原地小跑步練習

　　練習方法和要求：

　　在開始練習前要充分做好準備活動，讓全身處于預(yù)熱狀態(tài)。小跑步3-5分鐘，建議剛開始練習時需要循序漸進和量力而行。

　　2、兩臂側(cè)平舉保持

　　練習方法和要求：

　　雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，同時收腹、立腰、夾臀，兩手側(cè)平舉后手臂內(nèi)旋保持不動，掌心稍向后。根據(jù)自身能力決定時間的長短。條件允許的在家里可以舉竹竿練習，可以邊練邊看電視，練習時手出現(xiàn)酸麻現(xiàn)象屬于正常反應(yīng)。

　　3、兩臂側(cè)上舉

　　練習方法和要求：

　　雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，收腹、立腰、夾臀，雙手五指并攏，兩臂經(jīng)側(cè)下凝氣于掌心，緩慢上舉至兩耳側(cè)保持1-2秒，掌心朝外，然后雙手緩慢放下。做動作時腳后跟不要離地。練習時手出現(xiàn)酸麻現(xiàn)象屬于正常反應(yīng)。長期練習對治療“肩頸疾病”和“富貴包”有輔助作用。

　　4、雙手前上舉

　　練習方法和要求：

　　雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，雙手五指并攏，直臂經(jīng)下朝前上方上舉后放下，依次上舉10次，2-3組。

　　5、十指交叉胸前平推

　　練習方法和要求：

　　雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，同時收腹、立腰、夾臀，十指交叉胸前平推，掌心朝前，收回時手臂貼近鼻尖。一次做10個，可以做2-3組。

　　練習方法和要求：

　　練習者坐在較硬的凳子上，背伸直緊靠墻，雙腳并攏膝關(guān)節(jié)伸直，勾腳尖后雙腳腳后跟抬起放在與凳子同樣高度的凳子上保持不動，初次練習者可根據(jù)自身情況決定練習時間的長短，感覺到腳麻不舒服者可提前放下。

　　練習方法和要求：

　　兩手前平舉十指交叉握竹竿或其他固定物體做支撐物站穩(wěn)，一只腳屈膝抬腿至手臂伸直位置保持1-2秒，然后換另一只腳做交替練習。

　　6、金雞獨立(平衡感練習)

　　練習方法和要求：

　　支撐腳站穩(wěn)，另一只腳抬膝外展90度與髖平行靠緊支撐腳膝關(guān)節(jié)處，保持20-30S，然后換另一只腳保持20-30S，兩只腳保持平衡的時間要均等，保持時間可根據(jù)自身情況進行增減。

　　7、下蹲

　　練習方法和要求：

　　雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟不要離地，同時收腹、立腰、夾臀，兩手前平舉保持不動，然后緩慢做下蹲動作，站起時動作要迅速。開始練習者重心不穩(wěn)可以采取輔助練習，每次做10-15次，每天逐漸增加練習次數(shù)。

　　8、鴨兒浮水(建議有一定運動基礎(chǔ)者練習此內(nèi)容)

　　練習方法及要求：

　　練習者趴在墊上，面朝下，背朝上，用雙手抓住兩腳踝處往上逐漸牽拉腿部關(guān)節(jié)韌帶，頭往上抬，逐漸把背反拉成拱形，練習者一定要根據(jù)自身能力逐漸拉伸，不可急于求成，以免造成身體的傷害。

　　以上就是小編為大家為大家整理的成都中專學校四川師范大學幼師學院戰(zhàn)“疫”操，每位同學可以每天練習，如果對學校有任何疑問可以撥打電話進行咨詢。

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